如何应对学业压力——从考试焦虑讲起

各位老师、同学们：

大家好！我是学校心理中心负责初中心理事务的叶怡君老师，今天我国旗下的演讲题目是《如何应对学业压力——从考试焦虑讲起》

压力这个词，其实是通过另一个词来对我们起作用的，它叫焦虑，我给焦虑一个定义，是自身的胜任感与未来挑战之间是否能匹配的不确定感带来的担忧，也就是说在我看来，焦虑之所以发生，来源于三个点：一是对目标完成的期待，二是对自身能力的担忧，三是对这两者是否匹配的不确定性的低容忍度。这三个点是我后面谈该如何面对焦虑、调整压力的基石。但在谈方法之前，我想带大家用更细致的视觉，去观察焦虑是如何影响我们的。

就拿刚刚过去的期中考试来说，总有不少同学感叹“怎么这么粗心看错了”“这道题明明我会做怎么当时就没反应过来”，我们发现，有不少同学把题目看错了、看漏了，本来会做的题不会做了，上了考场就难以发挥自己本来的水平。很多人以为是粗心大意、做题不够认真的缘故，但其实是因为焦虑。我在给好几个学生做心理咨询时发现，其心理过程是有共性的：一拿到试卷，期待自己要尽可能多地甚至把全部题目都做出来，紧张感就出来了，于是在做前面简单的题时，就想着“要赶紧做完，留出时间给后面的难题”，于是就粗心丢分了，等做后面在自己能力范围内但也需要思考的题时，思考到一半，就在想着“哎呀后面还有好多题呢”，于是可能做到一半就跳到下一道题了，但下一道题也是同样的心理过程，然后又跳回来继续想这道题。于是每道题都没有等到想通的那刻，同时跳题本身又打破了思维连贯性，浪费了启动思考的时间。又或者没跳题，但总担心时间不够，一会看看同学都写到哪了，一会听见旁边在翻卷子就不停在想“哎呀我是不是太慢了我得做得更快些”，然后就更紧张了，也更难专注思考了。

也就是说，第一，焦虑本身在占用着我们一部分认知资源，使得我们无法专注在考试题上，思考的效率降低（比如在关注其他人做到哪了，或不停在担忧自己是否不够时间了，担忧考差了怎么办等等）。第二，焦虑使得我们思考的深度变浅，无法深度全面思考考题，会做的也可能做不出来（比如每道题都赶着时间做，跳题对思路的打断，都会使得思考的深度变浅）。第三，对把所有题目做出来或做对这个目标的焦虑，使得我们跳题、返题、关注他人进度、担忧考试结果，客观上就浪费了时间。

所以与做题不认真恰恰相反，正是我们太过认真看待考试，带来了过高的焦虑，反而使得我们发挥失常了。我们看到这里也有焦虑的三个特点，第一，对考试目标有过高的要求和过分在意；第二，对自己是否能完成有过分的担忧；第三，对这种不确信的低容忍度促使我们不停赶时间。所以应该怎么调整，概括成一个词就是“专注当下”，注意力只在眼前的这道题上，只管去做，抛弃掉对目标和自我能力的担忧，也就是不要想“我要是考不好怎么办！”“我一定要都做出来，做不出来怎么办！”，那么随之不确定感的低容忍度也会消失，焦虑就下降了。

扩展到日常学习中也是如此，当我们给自己设定的目标过高时，当我们总在怀疑自己能力时，不确定性空间增大，占据心智空间和认知资源，容忍度降低，焦虑升高。于是我们反而很难专注下来学习，拖延也就此出现。所以我们要做的就一件事情，不要去想任何东西，只关注当下手头的任务。听起来很简单，但为何真正做到的人其实很少，因为我们潜意识里会去相信，我们对自己的要求越高，进步就会越大。这句话其实是因人而异的，取决于第三点，对不确定信的容忍度有多大，如果还可以容忍，那么你的焦虑还是有正向作用的，如果气球太大难以容忍，我通过上述考试焦虑的例子已经证明了，反而还不如降低要求和对结果的执着，只关注于过程，这叫以退为进。所以如何应对学业压力和考试焦虑呢，就是我们要根据自身情况，通过动态设置焦虑的三个参数达到平衡，来使我们不断保持前进。

关于第一点如何设置适合的目标，第二点如何提高自身能力的自信，以及第三点如何提高对不确定信的容忍度更具体的内容这里就不展开了，大家可以关注每月一期发到各班的心理报纸《心情调频》以及参加心理选修课获得更多信息。以上是本人的一点看法，希望能对大家有所启发，谢谢聆听！