疫情当前，众志成城。清华附中全体教职工，不忘初心，牢记使命。清华附中体育组全体教师集思广益，开拓创新，让每位同学在家也能上好体育课。无体育，不清华。

同学们：

经过上节课的拉伸，大家身体应该有了初步恢复，有的同学已经摩拳擦掌想进行一些器械训练，可苦于家里没有运动器材。为了满足大家的愿望，本节课利用家里常见的生活用品解决没有器材的问题。

本节课运动强度稍大，大家一定要做好准备活动，量力而行，建议大家根据自己的情况分为三个级别，初级每组练习6-8次，重复1-2组，中级每组练习10-12次，重复2-3组，高级每组练习14-16次，重复3-4组。

动作一

器材：食用油桶

要点：手臂伸直做前平举，胸肩发力

动作二

器材：水瓶

要点：手臂微弯做侧平举，胸肩发力

注意：拧紧瓶盖，小心漏水

动作三

器材：洗衣液瓶

要点：手臂上推后，将瓶子至于后颈部，之后上推还原至胸前，胸肩发力

动作一

器材：水杯

要点：水杯置于中间位置后平躺，双手自然放在体侧，掌心向下，两腿微屈并拢，腰腹及腿部发力， 绕过瓶子，脚跟轻触地面。

动作二

器材：手机

要点：身体呈“V”型坐姿，腰腹及腿部发力，让手机从腿部绕“8”字

动作三

器材：小凳子

要点：身体呈“V”型坐姿，双手持凳子于腹前，腰腹发力旋转

动作四

器材：可乐瓶

要点：双手持可乐瓶趴在地面，练习时挺起上半身，肩背发力，双手画圈

动作一

器材：枕头

要点：下肢发力，连续前后跳

动作二

器材：枕头

要点：下肢发力，连续左右跳

动作三

器材：书包（装适量书籍）

要点：上半身始终垂直于地面，向前迈步后，垂直向下发力，大小腿呈90度，膝盖轻触地面

动作一

器材：家里可爱的小朋友

要点：让你家可爱的小朋友趴在你身上做俯卧撑，一定让小朋友抱紧你哦

动作二

器材：家里可爱的小朋友

要点：双手抓紧小朋友（一定要抓紧哦），全身发力，下蹲后快速将小朋友举起

锻炼动作动态视频详见：https://mp.weixin.qq.com/s/JKbgrskdsy-4cJS4rg97sw